SPORCU BESLENMESİ

SPORCU BESLENMESİ2018-03-26T14:17:10+00:00

Sporcunun dengeli beslenmesi hem yorgunluk, hastalık ve sakatlanma ihtimalini azaltarak performansı artırır, hem de çok daha iyi antrenman yapmasına ve de spor sonrası çok daha hızlı bir şekilde toparlanmasını sağlar. Sporcunun aktivite ile kaybettiği enerjinin geriye düzgün konması çok önemlidir, burada ne fazla ne eksik olmamasına dikkat edilmelidir. Enerji açığı boy kısalığı, adet bozuklukları veya ergenliğin gecikmesi, kas kitlesinin kaybı,büyüme ve gelişmede yavaşlama, çeşitli mineral ve vitaminlerin eksikliği ile ortaya çıkan anemiler, yorgunlukla beraber, hastalık ve sakatlanmalara eğilimi arttırır.

Çocuklara, sağlıklı beslenmenin nasıl olması gerektiği, normal insanlar ve sporcuların beslenmesi arasındaki farklar ve nedenlerinin anlatılması ve de günlük besin ihtiyaçlarını belirleyerek, kendilerine günlük gerekli enerjiyi verebilecek basit ve dengeli beslenme programları düzenleyebilmelerinin öğretilmesidir.

Beslenme, küçüklerin gelecek yaşamlarındaki sağlıklarını etkileyeceği ve sporculuk yaşamlarında beslenme şekilleri performanslarını değiştirebileceği için mutlaka küçük yaşta öğretilmeli ve dengeli beslenmeye özendirilmelidirler.

7-14 Yaş arası iyi gelişmiş çocuklar Yaklaşık 30 kg – 60kg arasındadır. Dolayısıyla, çocukların bu yaşlar arasında beslenmesi hep aynı değildir. Büyüme evrelerine göre beslenmesinin düzenlenmesi gerekir. 10 yaşından sonra kız ve erkek çocuklar arasında büyüme hızı farklılaşır. Bu nedenle 10 yaşından sonra kız ve erkeğin beslenmesi farklıdır. Erkeklerde daha fazla enerji ihtiyacı vardır.

7-10 Yaş arası çocukların vücut ağırlığı yaklaşık 30 – 45 kg arasındadır. İyi gelişmiş çocuklarda Basketbol aktivitesi hariç alması gereken kalori 2000 – 3500 Kkal arasındadır.Gelişimi daha az olan çocuklar 25-35kg arasında olabilir. 1675 – 2730 Kkal

10-12 Yaş Kız : Minimum 35 kg ; 1894 Kkal
Maksimum 50 kg; 2706 Kkal

10-12 Yaş Erkek: Minimum 35 kg; 2236 Kkal
Maksimum 55 kg ; 3513 Kkal

12-14 Yaş Kız : Minimum 45 kg ; 1990 Kkal
Maksimum 65 kg; 2872 Kkal

12-14 Yaş Erkek: Minimum 46 kg; 2660 Kkal
Maksimum 70 kg ; 4050 Kkal

Yukarıdaki enerji değerleri çocuğun günlük sporsuz kalori gereksinimidir. Basketbolde çocuğun harcadığı enerjinin belirlenmesi için, bunun üzerine, her bir saat da çocuğun vücut ağırlığı ile 8.3 Kkal çarpılarak elde edilen enerji eklenir.

Örneğin 12 yaşındaki 50 kg çocuğun iki saat basketbol oyunu için enerji ihtiyacı: 50 x 8.3 x 2 = 830 Kkal.

14 yaşında 60 kg. basketbol oynayan çocuğun ,1.5 saat basketbol için enerji ihtiyacı 60 x 8.3 x 1.5 = 747 Kkal

7-14 yaş grubunda çocuklarda 1.5 saatlik basketbol antrenmanı için, yaklaşık olarak minimal 400 Kkal , maksimal 800 Kkal enerji ihtiyacı belirlenebilir.Bu değerler çocuğun günlük kalori ihtiyacı üzerine eklenmelidir.

Çocuğun öğünlerinde süt grubu, et grubu, tahıl grubu, meyve ve sebze grubu, yağ ve şeker grubu besinlerden mutlaka yer almalıdır. Günlük enerjisinin % 54 Karbonhidrat , %18 protein, %28 yağ içeren besinlerden sağlanmalıdır. Çocuğun yemek miktarı az olduğu için sık besin verilmelidir, fakat bunların şekerli ve yağlı besinler olmamasına özen gösterilmelidir.

Antrenman ya da oyundan önce mide boş olmalıdır, aç da olmamalıdır. Antrenman ve müsabaka ile son öğün arasında 2,5 –3 saat olması önerilmektedir. Şekerli besinler tercih edilmese de, çocuklar tarafından çok sevildiği için, en az 1 saat önce yenmiş olmalıdır.

Antrenman yada müsabaka arkasından hemen iki saat içinde, ara öğün olarak verilen besinlerden karbonhidrat oranı yüksek olan ve çabuk kana karışan besin ( muz, taze meyve suyu, az yağlı havuçlu kek, ballı ekmek, pirinçli tatlı, patates) verilmesi çocuk için önemlidir.

Çocuğun günlük enerji alımını mümkünse dengeli biçimde 5 öğüne( 3 ana, 2 ara ) dağıtması performansını artıracaktır. İdeal olan (Sabah %20 – kuşluk%15 – öğle %25 – ikindi %15 – akşam %25) şeklinde enerjinin öğünlere dağıtılmasıdır, fakat daha pratik hesaplamalarda kullanılmaktadır.Aşağıda bunlar verilmektedir.

Özellikle sabah kahvaltısı yapmamak, öğün atlamak ve yüklü bir akşam yemeği yemek çocuğun kilo almasına, hem de antrenmanlarda verim alamamaya neden olur. Ayrıca bir çok çocukta antrenmanlara bağlı olarak iştahta azalma ve günlük enerji gereksinimini karşılayamama söz konusudur. Karbonhidrat , protein ve vitaminlerden zengin karışımlar hazırlanarak çözüm bulunabilir. 1 Su bardağı süt içerisine, 2 tatlı kaşığı protein tozu, 1 yemek kaşığı bal veya pekmez ilave edilerek besin değeri ve kalorisi yüksek bir besin elde edilir. Sütlü tatlıların ve çorbanın içine yumurta konularak besin değeri yükseltilir.

Günlük Mönü ( Diyet ) Planlama
Sağlıklı bir diyet oluşturmak için, gün boyu farklı yiyecekler tercih edilmelidir.Bazı uzak doğu kökenli beslenme akımlarında günde en az 15 çeşit besinin tüketilmesi gerekliliği özellikle belirtilmektedir.

Günlük beslenme planının düzenlenmesi

1. Günlük kalori ihtiyacı belirlenmesi:

2.Günlük protein ihtiyacı belirlenmesi: Günlük toplam kalori ihtiyacının % kaç kalorinin proteinden gelmesi gerektiği oranına göre kalori olarak hesaplanır ve 4’e bölünerek kaç gr protein alınması gerektiği bulunur. Yada günlük vücut ağırlığı kilogramı başına verilen protein gram miktarı, vücut ağırlığı ile çarpılarak belirlenir.

3.Günlük karbonhidrat ihtiyacı belirlenmesi: Günlük toplam kalori ihtiyacının % kaç kalorinin karbonhidrattan gelmesi gerektiği oranına göre , hesaplanır ve 4’e bölünerek kaç gr karbonhidrat alınması gerektiği bulunur. Yada günlük vücut ağırlığı kilogramı başına verilen karbonhidrat gram miktarı, vücut ağırlığı ile çarpılarak belirlenir

4.Günlük yağ ihtiyacını belirlenmesi: Günlük toplam kalori ihtiyacının % kaç kalorinin yağdan gelmesi gerektiği oranına göre , hesaplanır ve 9’a bölünerek kaç gr yağ alınması gerektiği bulunur.

5. Öğündeki ortalama toplam kalorinin belirlenmesi : Pratik olarak, günlük alınması gereken kalori, protein , karbonhidrat, yağ öğün sayısına bölünerek her bir öğündeki miktarları belirlenir. Daha doğru ve dengeli bir hesaplama için önceki verilen oranlar kullanılarak bulunabilir

Öğündeki ortalama toplam kalorinin belirlenmesi = Günlük kalori / Öğün Sayısı

Her öğündeki ortalama protein miktarı = Günlük protein Gram Miktarı / Günlük Öğün Sayısı

Her öğündeki Ortalama Karbonhidrat miktarı = Günlük Karbonhidrat gram Miktarı/ Günlük Öğün Sayısı

Besin guruplarında aşağıdaki önerilen porsiyon miktarlarında tüketilmesi , günlük enerjinin yaklaşık 1500 kalorisini karşılar. Artan enerji gereksinimi özellikle tahıl ve meyve guruplarından sağlanmalıdır.

• 5 Porsiyon ekmek , nişastalı yiyecek
• 4 Porsiyon sebze , meyve,
• 3 Porsiyon et, yumurta, kuru baklagiller,
• 2 Porsiyon süt ve ürünleri
• Bol miktarda sıvı tüketilmelidir. Her bir kalori için 1mlt sıvı alınmalıdır.( 2500 Kkal karşılığı 2500 mlt = 2,5 lt )

Günlük enerji, Kahvaltıda %20, Öğle ve akşam yemeklerinde %25, ara öğünlerde de % 15 olmak üzere bölünerek alınabilir.

Vücut ağırlığının artması için günlük enerjinin %15 oranında artırılması ve azalması için de %15 oranında günlük enerjinin az alınması tavsiye edilmektedir. Ağır antrenmanların olduğu günlerde, sporcular öğünlerinde glisemik indeksi yüksek besinleri seçebilirler.Yalnız tüm öğünlerinde yağ oranı düşük olan besinleri- özellikle protein kaynaklarından- seçmelidirler.

Diyet programının yeterli olup olmadığı sporcunun antrenman performansı ve de vücut ağırlığı ( Yağsız Beden Kitlesi , Yağ Yüzdesi , Toplam Vücut Suyu) kontrol edilerek takip edilmelidir. Yeterli ve dengeli beslenmede vücut yağ oranı aynı kalır antrenmanla kas kitlesi artar. Sürekli olarak alınan fazla kalori vücut yağ oranının artmasına neden olur.

Yetersiz beslenmede sporcunun hem vücut yağı hem de yağsız beden kitlesi azalır.

Aşağıdaki verilen tabloyu kullanarak, çocukların yöresel yemeklerinin hangi grupta olduğu belirlenir, guruplarına konularak, hangi besin grubundan kaç porsiyon yedikleri belirlenebilir..